В забързаното ежедневие много хора се борят с хранителни навици, които невинаги осъзнават. Един от най-често срещаните проблеми е несъзнателното преяждане – феномен, при който консумираме повече храна, отколкото тялото ни реално изисква, без да забележим.
Много пъти съм си мислила, че първо се храним с очите и после със стомаха. Изобилието на страхотни плодове и зеленчуци целогодишно в Кипър, богатите менюта по таверни и ресторанти, десетките разядки и вкусотии пълнят очите, а оттам и стомаха. Всеки трети човек е с наднормено тегло, вкл. и децата. И непрекъснато си казваме, какъв дойдох, какъв станах за няколко години в Кипър…
Говорейки с мои връстници, почти всички се оплакват, че хапват в повече, без да го осъзнаят. Или ако цял ден са работили и хапнали набързо един сандвич за целия ден, вечер си наваксват. И оттам нататък следва наднормено тегло, болки в големите стави, висок холестерол и кръвна захар, липса на енергия и още куп оплаквания, особено за хората на възраст над 50-те.
Какво представлява несъзнателното преяждане?
Несъзнателното преяждане е модел на хранене, при който човек консумира храна автоматично, без да осъзнава количеството или причината. То често се случва в отговор на емоции, стрес или разсейване и може да доведе до преяждане, дори когато тялото не изпитва реален глад.
Причини за несъзнателното преяждане
Несъзнателното преяждане често се дължи на комбинация от психологически, емоционални и външни фактори, които влияят върху начина, по който възприемаме храната.
Много хора се хранят автоматично, без да осъзнават колко и защо ядат, което води до натрупване на излишни калории и дисбаланс в организма. Разбирането на основните причини за този навик е първата стъпка към неговото преодоляване.
Емоционално хранене
Често несъзнателното преяждане е резултат от емоционални състояния като стрес, тревожност, тъга или дори скука. Храната се превръща в утеха и начин да се справим с негативните емоции, вместо да отговаря на истински физически глад.
Разсейване по време на хранене
Храненето пред телевизора, докато се ровим в социалните мрежи или работим на компютъра, намалява осъзнатостта ни за приетата храна. В резултат на това несъзнателното преяждане става неизбежно.
Липса на редовни хранения
Пропускането на закуска или обяд често води до прекомерен глад, който предизвиква несъзнателно преяждане при първата възможност за хранене. Тялото компенсира липсата на енергия, което води до прекомерен прием на храна.
Наличие на леснодостъпни нездравословни храни
Ако в дома или офиса има изобилие от висококалорични, преработени храни, шансовете за несъзнателно преяждане се увеличават.
И от всичко изброено до тук,
как да се справим с несъзнателното преяждане?
Справянето с несъзнателното преяждане изисква осъзнатост, дисциплина и изграждане на здравословни навици. Ключът е да се научим да разпознаваме сигналите на тялото си, да разграничаваме физическия глад от емоционалния и да създадем по-добра връзка с храната.
Чрез малки, но последователни промени можем да намалим несъзнателното преяждане и да постигнем по-балансиран начин на хранене.
Ето някои практически съвети:
Практикуване на осъзнато хранене
Осъзнатото хранене включва бавна консумация на храната, без разсейвания, като се фокусираме върху вкуса, текстурата и аромата. За да култивираме този навик, можем да дъвчем всяка хапка поне 20 пъти и да оставяме вилицата между хапките.
Важно е също да се храним в спокойна обстановка, без телевизия или телефон, за да бъдем напълно осъзнати за процеса на хранене и количеството храна, което приемаме.
Изграждане на емоционална осъзнатост
Ако осъзнаем, че се храним поради емоции, а не от физически глад, можем да приложим алтернативни стратегии за справяне – разходка, разговор с приятел или воденето на дневник.
Дневникът за хранене и емоции може да ни помогне да идентифицираме повтарящи се модели и да разберем кои чувства ни подтикват към преяждане.
Вместо да се самообвиняваме, е добре да подходим с любопитство и състрадание към себе си, като се стремим да намерим по-здравословни начини за управление на емоциите.
Създаване на балансиран режим на хранене
Редовното хранене през определени интервали от време стабилизира кръвната захар и предотвратява внезапните пристъпи на глад, които водят до несъзнателно преяждане.
Добре е да имаме три основни хранения и една-две здравословни междинни закуски, за да избегнем прекомерния глад. Балансираното меню, богато на протеини, полезни мазнини и фибри, помага за поддържането на стабилни нива на енергия през целия ден.
Премахване на изкушенията
Ако около нас няма нездравословни храни, вероятността да се поддадем на несъзнателното преяждане значително намалява. Вместо висококалорични и преработени храни, можем да заредим дома си с пълноценни алтернативи като плодове, ядки, кисело мляко и зеленчуци.
Когато изпитаме желание за похапване, е добре първо да си зададем въпроса: „Наистина ли съм гладен или просто търся нещо за разсейване?“
Хидратация
Често тялото бърка жаждата с глад. Преди да посегнем към храна, е полезно да изпием чаша вода и да изчакаме няколко минути, за да видим дали усещането за глад ще отмине. Поддържането на добра хидратация също така подпомага метаболизма и помага за по-добро храносмилане, което намалява риска от преяждане.
Разбиране на физиологичните сигнали на тялото
Научаването да разпознаваме разликата между истинския глад и психологическите импулси за ядене е ключово. Можем да си зададем въпроса: „Наистина ли съм гладен, или просто се чувствам отегчен/напрегнат?“.
Един полезен метод е да използваме „скалата на глада“ – оценявайки усещането си от 1 (изключителен глад) до 10 (прекалена ситост), можем да преценим дали тялото ни наистина има нужда от храна.
Ритуали преди хранене
Полезен ритуал е внимателното подреждане на масата и изборът на красиви съдове, което създава усещане за удоволствие от храната и намалява склонността към механично хранене.
Ако имаме навика да се храним безразборно пред телевизора, можем да го заменим с друг ритуал – например пиене на чай, рисуване или кратка разходка, за да прекъснем автоматичния модел на поведение.
Изборът на дейност, която ни носи удоволствие и успокоява нервната система, намалява нуждата от емоционално хранене.
С течение на времето този съзнателен подход ни помага да развием по-здравословни механизми за справяне със скуката, стреса или умората.
Несъзнателното преяждане може да бъде предизвикателство, но с осъзнат подход и правилни стратегии можем да го преодолеем.
